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¡Ú ¡Ú ÀÌ¿µÇ¥, Áø¼±±Ô, ±èÇý¼±, ±ÇÈ¿î, ½ÉÀ¸¶ä Ãßõ ¡Ú ¡Ú¡°´ëÇѹα¹¿¡¼ ´Ü¿¬ µ¶º¸ÀûÀÎ ·¯´× °¡À̵å´Ù!¡±°³°³ÀÎ ¸ÂÃãÇü ´Ü°èº° ÈÆ·Ã¹ýºÎÅÍ ·¯´× ÀÚ¼¼, ºÎ»ó ¿¹¹æ, Àåºñ&½Ä´Ü, ¸àÅ» °ü¸®±îÁö ´ëÇѹα¹ ·¯³ÊµéÀ» À§ÇÑ ±Ã±ØÀÇ ·¯´× Áöħ¼·¯´×Àº ÀÌÁ¦ ´Ü¼øÇÑ ¿îµ¿ÀÌ ¾Æ´Ï¶ó ÇϳªÀÇ ¹®È°¡ µÆ´Ù. È¥ÀÚ ¶Ù´ø °ú°Å¿Í ´Þ¸®, MZ¼¼´ë¸¦ Áß½ÉÀ¸·Î ´Ù¾çÇÑ ·¯´× Å©·ç°¡ µîÀåÇß°í, ÀڽŸ¸ÀÇ ¸ñÇ¥¿Í ½ºÅ¸ÀÏÀ» °¡Áø ´Ù¾çÇÑ À¯ÇüÀÇ ·¯³ÊµéÀÌ ÇÔ²² ´Þ¸®¸ç ¼ÒÅëÇϰí, ¼ºÃë°¨À» ³ª´©°í ÀÖ´Ù. ¡º·¯´× ¹ÙÀÌºí¡»Àº ÀÌ·¯ÇÑ ÃֽŠ·¯´× Æ®·»µå¸¦ ¹Ý¿µÇØ ´ëÇѹα¹ ·¯³Êµé¿¡°Ô ²À ÇÊ¿äÇÑ ·¯´×ÀÇ ¸ðµç °ÍÀ» ´ã¾Æ³½ Ã¥ÀÌ´Ù. ÀÌ Ã¥¿¡´Â º»ÀÎÀÇ Ã¼·Â°ú ¸ñÇ¥¿¡ µû¶ó ±¸Ã¼ÀûÀ¸·Î ¼³Á¤ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ¸ÂÃãÇü ·¯´× Àü·«ºÎÅÍ ¿Ã¹Ù¸¥ ·¯´× ÀÚ¼¼, ºÎ»ó ¿¹¹æ¹ý, ¿µ¾ç °ü¸®, ¸àÅ» °ü¸®¹ý±îÁö ·¯´×ÀÇ ÇʼöÀûÀÎ ³»¿ëÀ» ü°èÀûÀ¸·Î Á¦½ÃÇÑ´Ù. ·¯´×¿¡ ÃÖÀûÈµÈ ÀÚ¼¼¿Í ÈÆ·Ã¹ýÀ» ½ÇÁ¦ ·¯³ÊµéÀÇ »óȲ¿¡ ¸ÂÃç ¾Ë±â ½±°Ô ±¸¼ºÇÑ ÀÌ Ã¥À» ÅëÇØ, µ¶ÀÚµéÀº ¡®ºÎ»ó ¾øÀÌ¡¯, ¡®¿À·¡¡¯, ¡®Áñ°Ì°Ô¡¯ ·¯´×À» Áö¼ÓÇÏ´Â ¹æ¹ýÀ» ¹è¿ì°Ô µÉ °ÍÀÌ´Ù.
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Çѱ¹Ã¼À°´ëÇб³¸¦ Á¹¾÷ÇÏ°í ¸¶¶óÅæ ±¹°¡´ëÇ¥ »óºñ±º, ¼¿ï½Ãû¡¤ÇÕõ±ºÃ» ½Ç¾÷ÆÀ¿¡¼ Ȱ¾àÇß´Ù. ÀÌÈÄ ¾ÆÀ̾ð¸Ç öÀÎ3Á¾ ±¹³» èÇǾðÀ¸·Î Ȱµ¿ÇßÀ¸¸ç, 2023³â Ãáõ¸¶¶óÅæ ¸¶½ºÅͽº ºÎ¹® ¿ì½ÂÀÚÀ̱⵵ ÇÏ´Ù. ÇöÀç´Â ·¯´× Àü¹® ¾ÆÄ«µ¥¹Ì ¡®¿ÀÇÂÄÉ¾î ·¯´×¼¾ÅÍ¡¯ÀÇ ÃѰ¨µ¶À¸·Î Ȱµ¿ÇÏ¸ç ¿¤¸®Æ® ¼±¼öºÎÅÍ ÀÏ¹Ý ·¯³Ê±îÁö ±â·Ï Çâ»ó°ú ºÎ»ó ¿¹¹æÀ» À§ÇÑ ¸ÂÃãÇü Áöµµ¸¦ Çϰí ÀÖÀ¸¸ç, ·¯´×Àº ´Ü¼øÇÑ ¿îµ¿ÀÌ ¾Æ´Ï¶ó, Áö¼Ó °¡´ÉÇÑ »îÀ» ¸¸µå´Â µµ±¸¶ó´Â öÇÐÀ¸·Î ·¯³ÊµéÀ» ¸¸³ª°í ÀÖ´Ù.
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µé¾î°¡¸ç Part 1. ·¯´×À» ½ÃÀÛÇϱâ Àü¿¡ 01. ³ª¿¡°Ô ¸Â´Â ·¯´× ¸ñÇ¥ ¼³Á¤¹ý ¸ñÇ¥ ¼³Á¤ÀÇ ÇÙ½ÉÀº ÆäÀ̽º °¨°¢ 10km ¸ñÇ¥ ¼³Á¤ ¹æ¹ý Ç®ÄÚ½º(42.195km) ¸ñÇ¥ ¼³Á¤ ¹æ¹ý ¿À¹öÆäÀ̽ºÀÇ ±âÁØ Á¤Çϱâ02. ·¯´×ÀÇ ±âº» ¿ø¸® °üÀý ¹× ±ÙÀ° Ȱ¿ëÇϱ⠷¯´×¿¡ ÀûÇÕÇÑ ÇÏü °üÀýÀÇ »ç¿ë¹ý°ú °¢µµ °í°üÀý, ·¯´×¿¡¼ °¡Àå ¸ÕÀú ¿òÁ÷¿©¾ß ÇÒ ºÎÀ§ ¹«¸ ³ôÀÌ¿Í ÆäÀ̽ºÀÇ °ü°è ÀÌ»óÀûÀÎ °ñ¹Ý °¢µµ ¹Ð¾î³»Áö ¸»°í µé¾î ¿Ã·Á¶ó ·¯´×¿¡¼ »óü Æ÷Áö¼Ç ·¯´×¿¡ ÃÖÀûÈµÈ Èû »ç¿ë¹ý ÈûÀ» »©°í ¾²´Â Æ÷ÀÎÆ® ½ÇÀü ¿¬½À ·¯´× È£Èí¹ý ÄÚ vs ÀÔ À߸øµÈ È£Èí ÆÐÅÏ ±³Á¤Çϱ⠼Ҹ®·Î ±¸ºÐÇÏ´Â ·¯´×¿¡ ¿ì¿ùÇÑ È£Èí ÆÐÅÏ ·¯´×¿¡¼ º¹½ÄÈ£ÈíÀ» ÇÏ´Â ÀÌÀ¯ 03. ´ëÇѹα¹ ³¯¾¾¿¡ ¸ÂÃá ·¯´× Àü·« º½°ú °¡À»(¿µ»ó 7~23µµ) ¿©¸§(¿µ»ó 23µµ ÀÌ»ó) °Ü¿ï(¿µ»ó 7µµ ÀÌÇÏ) ·¯´×À» À§ÇÑ Çʼö Àåºñ Part 2. ´ëÇѹα¹ ·¯³ÊµéÀ» À§ÇÑ ¸ÂÃãÇü ÈÆ·Ã¹ý01. 10km ¿ÏÁÖºÎÅÍ ½ÃÀÛÇϱâ 02. Ç®ÄÚ½º(42.195km) ±â·Ï ´ÜÃàÇϱâ 03. ¹Ù»Û Á÷ÀåÀÎÀ» À§ÇÑ Âª°í È¿°úÀûÀÎ ·¯´× ·çƾ ¾ÆÄ§¿¡ ÇÏ´Â ÈÆ·Ã¹ý Àú³á¿¡ ÇÏ´Â ÈÆ·Ã¹ý ÁÖ¸»¿¡ ÇÏ´Â ÈÆ·Ã¹ý ·¯³ÊµéÀÌ À߸ø ¾Ë°í ÀÖ´Â ·¯´× »ó½Ä TOP 3 Part 3. ·¯´× ÀÚ¼¼ÀÇ Á¤¼®01. ¿Ã¹Ù¸¥ ·¯´× ÂøÁö µ¿ÀÛ ÀÌÇØÇϱ⠷¯´×¿¡¼ 11ÀÚ¿Í ÀÏÀÚ ÂøÁöÀÇ Â÷ÀÌÁ¡ Ãæ°Ý ¿Ïȸ¦ À§ÇÑ ¹«¸ °¢µµ ·¯´×¿¡¼ Á¾¾Æ¸®¿Í ¹ß¸ñ »ç¿ë¹ý ·¯´×¿¡¼ Á¾¾Æ¸® ±ÙÀ°ÀÌ ¹ß´ÞÇϸé ÁÁÀ»±î? ÀǽÄÀûÀ¸·Î »ç¿ë ºñÀ²À» Á¶ÀýÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù Á¾¾Æ¸®°¡ µüµüÇÏ´Ù¸é ÀÌ¹Ì °ú»ç¿ë »óÅ´٠·¯´×¿¡¼ ¹ß°¡¶ôÀº ¾î¶»°Ô »ç¿ëÇÒ±î? ·¯´×¿¡¼ ¹ß¸ñ °¢µµ ¹ß¸ñ ű »ç¿ëÇÏ´Â ¹æ¹ý LÀÚ ¹ß¸ñ °íÁ¤ÀÌ ÁÖ´Â ·¯´× È¿°ú ¿öÅ·°ú ·¯´×¿¡¼ ű ¹æ¹ý ÆÈÄ¡±â ÆÈÄ¡±âÀÇ À§Ä¡ ÆÈÄ¡±âÀÇ ÀÌ»óÀûÀÎ ¾ÕµÚ ±ËÀû Á¤ÀÚ¼¼¿¡¼ ÆÈÄ¡±â ¿¬½ÀÇÏ±â ÆÈÄ¡±âÇÒ ¶§ Áß¿äÇÑ ¼Õ ¸ð¾ç °æ·® ÆÈÄ¡±â °æ·® ÆÈÄ¡±â ¹Ýº¹ ¿¬½À °ß°©°ñÀ» °íÁ¤ÇÏ´Â ¹æ¹ý ·¯´×¿¡ ÀûÇÕÇÑ ÄÉÀÌ´ø½º¿Í º¸Æø ÄÉÀÌ´ø½º ±âÁØÁ¡ Àâ±â 02. ·¯´×¿¡¼ üÁßÀÇ Á߿伺 ·¯´×ÀÇ ÀûÁ¤ üÁß ·¯´×¿¡¼ Áß¿äÇÑ °æ·®È Part 4. ·¯´×ÀÇ Àû, 'ºÎ»ó' ¹æÁö¹ý·¯´× ºÎ»ó ¼¿ÇÁ üũ¸®½ºÆ® 01. ´ëÇѹα¹ ·¯³ÊµéÀÌ ÀÚÁÖ °Þ´Â ºÎ»ó À¯Çü & ´ëó¹ý ¹«¸ ÅëÁõ - ·¯³Ê½º ´Ï Á¤°ÀÌ ÅëÁõ - ½Å ½ºÇÁ¸°Æ® ¹ß¸ñ ¿°Á & ¾ÆÅ³·¹½º°Ç¿° Çã¹÷Áö µÚ ÅëÁõ - ÇܽºÆ®¸µ ºÎ»ó ¹ß¹Ù´Ú ÅëÁõ - Á·Àú±Ù¸·¿° 02. ºÎÀ§º° ºÎ»ó ¿¹¹æ ½ºÆ®·¹Äª ¹«¸ ºÎÀ§ ´ëÅð±Ù¸·Àå±Ù ½ºÆ®·¹Äª(Standing IT Band Stretching) Äõµå ½ºÆ®·¹Äª(Quad Stretching) Á¾¾Æ¸®Á¤°ÀÌ ºÎÀ§ ½ºÀ§ÇÎ ÇܽºÆ®¸µ ½ºÆ®·¹Äª(Sweeping Hamstring Stretching) ¾ÞŬÆßÇÁ ½ºÆ®·¹Äª(Ankle Pumps Stretching) ¹ß¸ñ ºÎÀ§ ¹ß¸ñ ȸÀü ½ºÆ®·¹Äª(Ankle Circles) ¸ÅÆ® À§ °È±â ½ºÆ®·¹Äª(Marching on the Mat) ¾ûµ¢ÀÌ ¹× ÇܽºÆ®¸µ ºÎÀ§ ½Ì±Û ·¹±× µ¥µå¸®ÇÁÆ® ½ºÆ®·¹Äª(Single-Leg Deadlift Stretch) °í°üÀý ºÎÀ§ ¾ÕµÚ ·¹±× ½ºÀ®(Front-to-Back Leg Swings) ÁÂ¿ì ·¹±× ½ºÀ®(Side-to-Side Leg Swings) Èü ÈùÁö ½ºÀ®(Hip Hinge Swing) µö ½ºÄõÆ® ¸®Ä¡ & ½ºÀ¬(Deep Squat Reach & Sweep) Ç㸮 ºÎÀ§ ´Ù¿îµ¶(Downdog) »çÀÌµå ¸®Ä¡ & Åä ÅÍÄ¡(Side Reach & Toe Touch) Àå¿ä±Ù ºÎÀ§ µö ·±Áö ½ºÆ®·¹Äª(Deep Lunge Stretch) ½ºÅĵù ´Ï ¸®ÇÁÆ® & Ȧµå(Standing Knee Lift & Hold Stretch) Part 5. ·¯³Ê¸¦ À§ÇÑ ¿µ¾ç°ú ȸº¹ °ü¸®01. ´ëÇѹα¹ ·¯³ÊµéÀ» À§ÇÑ ½Ä´Ü ³ëÇÏ¿ì Æò»ó½Ã¿Í ·¯´× ÈÄ ´ëȸ 1~2ÁÖ Àü ´ëȸ 1ÀÏ Àü~´ëȸÀÏ 02. ·¯´× ÀüÈÄ Çʼö º¸ÃæÁ¦¿Í ¼öºÐ ¼·Ãë¹ý Æò»ó½Ã ¼·Ãë ´ëȸ Áß ¼·Ãë 03 ·¯´× ÀüÈÄ ºÎ»ó ¹æÁö¿Í ºü¸¥ ȸº¹À» À§ÇÑ °ü¸® ¹æ¹ý ·¯³ÊÀÇ ±ÙÀ° °ü¸® ¼¿ÇÁ °ü¸® ¹æ¹ý Àü¹®°¡ÀÇ µµ¿òÀ» ¹Þ´Â ¹æ¹ý Part 6. ·¯´× ¸àÅ» °ü¸® & µ¿±âºÎ¿©01. ´ëÇѹα¹ ·¯³ÊµéÀÇ ·¯´× ½½·³ÇÁ ¿äÀÎ ½ÅüÀû ¿äÀÎ ½É¸®Àû ¿äÀΠȯ°æÀû ¿äÀÎ 02. ´ëÇѹα¹ ·¯³ÊµéÀÇ ·¯´× ½½·³ÇÁ ±Øº¹¹ý ÈÆ·Ã Á¶Á¤ ¸¶Àεå¼Â »õ·Î¿î ÀÚ±Ø 03. ±â·Ï Çâ»óÀ» À§ÇÑ ½É¸®Àû Àü·« ¸ñÇ¥ ¼³Á¤ ¸àÅ» Æ®·¹ÀÌ´× ¸¶Àεå ÄÁÆ®·Ñ ½ÇÀü±â¼úºÎ·Ï 1. ´ëÇѹα¹ÀÇ ·¯´× Å©·ç ºÎ·Ï 2. ±¹³» ¹× ÇØ¿Ü ¸¶¶óÅæ ´ëȸ ºÎ·Ï 3. ÆäÀ̽º Â÷Æ®