국립금오공과대학교 전자책도서관

책소개

“이 책은 당신이 더 오랫동안, 더 젊게 살 수 있도록 이끌어줄 것이다!”
미래의 건강을 위한 투자를 시작해야 하는 나이

이 책은 중력과 노화에 맞서는 가장 파워풀한 필라테스 지침서다. 다른 많은 필라테스 책이 아름다운 몸매 만들기에 집중하는 것과 달리, 이 프로그램은 중력이 몸에 끼친 부정적인 영향을 역전시키고, 당신이 책상 앞에서 보낸 긴 세월의 흔적을 없애는 걸 목표로 한다. 즉, 당신을 더 오래, 더 젊게 살 수 있도록 돕기 위해 만들어진 책이다.

이 책은 기본적으로 40세 이상의 모든 사람을 독자로 삼고 있다. 이미 시작하지 않았다면, 40세는 미래의 건강을 위한 투자를 시작해야 하는 나이이기 때문이다. 마흔이 넘으면 뼈의 밀도가 줄고 근육이 약해지기 시작한다. 물론 나이가 아직 마흔이 안 되었다 하더라도 그동안 운동을 해본 적이 거의 없거나 또래에 비해 몸이 뻣뻣한 사람이 아주 안전하면서도 효과적으로 운동을 배울 수 있도록 구성되어 있다.

저자소개

저자 : 린 로빈슨
유럽 최대 규모의 필라테스 교사 전문 기관인 ‘보디 컨트롤 필라테스Body Control Pilates’의 설립자다. 『필라테스 바이블The Pilates Bible』과 『보디 컨트롤 필라테스 매뉴얼Body Control Pilates Manual』을 비롯하여 『셰이프업 필라테스Shape Up With Pilates』, 『체중 감량을 위한 필라테스Pilates for Weight Loss』, 『임신기의 필라테스Pilates for Pregnancy』 등 많은 책과 DVD가 세계적으로 큰 인기를 끌었으며 필라테스 지도자들의 지도자로 추앙받으며 ‘필라테스계의 퍼스트레이디’로 불린다. 홈페이지www.bodycontrolpilates.com와 유튜브에서 더 많은 정보를 얻을 수 있다.

저자 : 카멜라 트라파
완벽한 자격을 갖춘 ‘보디 컨트롤 필라테스’ 마스터다. 다른 이들도 위대한 힘을 발휘하게 해주고 싶다는 철학으로 필라테스 지도자들을 지도하고 있다.

역자 : 박선령
세종대학교 영어영문학과를 졸업하고 MBC방송문화원 영상번역과정을 수료했다. 현재 번역 에이전시 엔터스코리아에서 출판기획 및 전문 번역가로 활동하고 있다. 역서로는 『요가 포 올 바디』, 『아침 8분 운동 : 탄탄한 엉덩이와 날씬한 허벅지 만들기』, 『몸매 잡아주는 필라테스 10분 운동』, 『허리가 아플 때 꼭 봐야하는 책』 등 다수가 있다.

감수 : 제니 호크
박사는 전문 자격을 갖춘 물리치료사이자 필라테스 마스터다. 나이가 들면서 누구에게나 나타나는 증상을 완화하고 질병을 예방하기 위한 특별 프로그램 개발에 참여했다.

내 몸을 살리는 필라테스 상세목차

이 책의 특징과 장점
이 책은 누구를 위한 것이고 어떤 이점이 있는가?
요제프 필라테스가 우리에게 남긴 것
이 책은 다른 필라테스 책과 어떻게 다른가?
보디 컨트롤 필라테스의 특징
나이가 우리 몸에 미치는 영향
노화는 어떻게 진행되는가

이 책을 활용하는 방법
시작하기 전에
보디 컨트롤 필라테스의 8가지 원칙

PART 1 기본 운동

1. 정렬
이완 자세
나침반 운동
턱 당기기와 목 돌리기
고개 끄덕이기와 목 돌리기
앉아서 하는 시작 자세
핸드 프레스
엎드려서 하는 시작 자세
옆으로 누워서 하는 시작 자세
네발 기기 자세
무릎 꿇고 상체 세우기
기립 정렬
필라테스 스탠스

2. 호흡
스카프 호흡

3. 중심화
조절 스위치
중심 찾기-지퍼 잠그기&복부 할로잉
코어 근육과의 연결 : 네발 기기 자세
코어에 도전
누워서 다리 미끄러뜨리기
무릎 벌리기
한쪽 무릎 들어올리기
양쪽 무릎 들어올리기
누워서 팔 뻗기
흉곽 닫기
불가사리
스타 준비 자세
테이블탑 준비 자세
측면 안정성 : 굴 자세
팔 돌리기
서 있을 때의 안정성 : 한 다리로 서기

4. 가동성

-척추 굴곡
앉아서 C곡선 그리기
고양이 자세
누워서 척추 들어올리기
상체 들어올리기

-척추 신전
다이아몬드 프레스
코브라 준비 자세
휴식 자세

-척추회전
허리 비틀기
누워서 다리 기울이기
활과 화살
활과 화살-앉은 자세와 무릎 서기 자세

-척추 측면 굴곡
옆구리 늘이기
변형 동작 : 숨 쉬면서 옆구리 늘이기

-복합 동작
상체 비틀어 올리기

5. 다른 기본 기술
엉덩이 관절 구부리기
필라테스 스쿼트와 관절 구부리기
테니스공 라이징
엄지손가락 내밀기

6. 시각 기술
주변 시야/인식 연습
연필 연습
스포트라이트 연습
눈-손의 협응력 : 손 모양 만들기
눈-발의 협응력 : 반복 연습과 고개 돌리기

기본 운동 프로그램

PART 2 메인 프로그램

1. 메인 운동 프로그램
누워서 무릎 기울이기
변형 동작 : 엎드려서 무릎 기울이기
지그재그
무릎으로 베개 누르기
창문 자세
팔로 원 그리기
누워서 엉덩이 들어올리기
변형 동작 : 누워서 엉덩이 들어올리기와 앞뒤로 발 기울이기
런지
변형 동작 : 물건 집기 런지
방향 바꾸기 런지
벽에 기대 미끄러지기
벽 짚고 팔 굽히기
벽을 따라 위아래로 걷기
에 기대서 척추 구부리기
과묵한 웨이터
이두근 프레스
삼두근 프레스
다트
풀스타 자세
도마뱀 자세
풀 테이블탑
나무 오르기 준비 자세
기도 자세
팔 흔들기
옆으로 누워 다리 올렸다 내리기
옆으로 누워 무릎 교차시키기
옆으로 누워서 자전거 타기
스탠딩 스타
스탠딩 스타 + 옆구리 늘이기

2. 서서 하는 옆구리 스트레칭
발판 위에 올라서서 하는 옆구리 스트레칭
서서 다리를 교차시킨 상태에서의 옆구리 스트레칭
네발 기기

3. 서서 균형 잡기 연습
천천히 걷기
큰 보폭으로 걷기

4. 체중 이동 운동
서서 사방으로 체중 옮기기
서서 앞으로 몸 기울이기

5. 기능적인 손 뻗기 연습
앞으로 손 뻗기
머리 위로 팔 뻗기
8자 그리기

6. 발과 발목 운동
족궁 운동
멕시코 웨이브
외전(바깥쪽 들림)/내전(안쪽 들림)
앞뒤로 발 기울이기
발목 돌리기

7. 손 운동
볼 마사지
주먹 쥐기
손가락 동작
종이 구기기

8. 심화 운동
스쿼트와 회전
변형 동작 : 활과 화살을 이용한 런지(궁수 자세)
등 긁기
목 긁기

추천 운동 프로그램

PART 3 증상·질병별 필라테스

1. 뼈 건강을 위한 필라테스
골절이 자주 발생하는 부위
골다공증 환자를 위한 안전한 운동
골연화증을 위한 운동
골다공증을 위한 운동 프로그램
뼈 건강을 위해 추천하는 운동

손목 부하 운동
누워서 엉덩이 들어올리기 미니 버전
누워서 엉덩이 들어올리기 미니 버전+무릎 벌리기
누워서 엉덩이 들어올리기 미니 버전+무릎 들어올리기
앉아서 하는 흉추 신전 운동

-몇 가지 버전의 등 신전 운동
엎드려서 하는 창문 자세/코브라 준비 자세 변형 동작

2. 관절 건강을 위한 필라테스
골관절염의 징후와 특징
골관절염에 가장 좋은 운동
류머티즘성관절염
관절 건강을 위해 추천하는 운동

손가락 구부리기
엄지손가락 숨기기
서서 하는 손목 운동
앉아서 다리 꼬기
앉아서 하는 손목 운동
코로 숫자 쓰기
밴드/스카프를 이용한 무릎 들어올리기-엉덩이 굴곡

3. 호흡기 건강을 위한 필라테스
천식
기관지염/만성 기관지염
폐공기증
만성 폐쇄성 폐질환
호흡기 건강을 위한 운동

-숨쉬기 운동
스카프 호흡
더 다양한 호흡 운동
벽을 이용한 흉부 스트레칭
벽을 이용한 흉부 회전

4. 심장 건강을 위한 필라테스
심장 건강
심혈관 질환의 의학적 치료
말초 혈관 질환
심장 건강을 위