국립금오공과대학교 전자책도서관

책소개

대한민국 NO. 1 스포츠의학의 전설이 최초로 공개하는 움직임 회복 프로젝트
“제대로 움직여야 통증이 사라진다!”

“뒷목이 뻣뻣하고 돌아가지 않아요.” “천근만근 돌덩이가 어깨에 내려앉은 것 같이 무겁고 결려요.” “가만히 있어도 무릎이 찌릿찌릿 아파요.” 많은 이들이 거북목, 어깨 결림, 허리디스크, 무릎 통증 등 만성 통증을 호소한다. 더 놀라운 건 하루도 빼놓지 않고 열심히 운동하는 20~30대도 통증을 호소한다는 사실이다. 왜 다들 통증을 달고 살까?
대한민국 최고의 스포츠의학 전문가이자 국내 재활 치료 1인자인 홍정기 박사는 통증의 원인으로 ‘잘못된 움직임’을 꼽는다. 잘못된 움직임이 통증을 만들기 때문에 제대로 움직여야 통증이 사라진다고 그는 단언한다. 사람들은 흔히 통증이 나타나면 ‘운동 부족’을 원인이라고 생각하지만, 잘못된 방법으로 백날 운동해봤자 아무 소용없다. 통증 해소는커녕 오히려 운동이 화근이 되어 통증으로 이어지는 경우가 허다하다. 올바른 움직임을 되찾는 것이 먼저다. 그러려면 운동보다 ‘움직임 리셋’이 필요하다.
EBS 클래스ⓔ 강연 중 폭발적인 화제를 모았던 〈맨손 통증 치료법〉의 부위별 운동법을 엮은 이 책은 운동하는 이들에게 존경과 찬사를 받고 있는 홍정기 운동과학 박사가 최초로 공개하는 움직임 회복 가이드다. 모든 통증의 원인을 ‘잘못된 움직임’에서 찾은 그는 30년 재활 치료 실전 경험과 운동과학 이론을 바탕으로 통증을 해소하고 바른 움직임을 찾을 수 있는 기적의 운동법을 이 책에 담았다. 해부학적, 과학적 근거를 토대로 신체 부위별 통증의 원인을 분석하고 자신의 현재 몸 상태를 파악할 수 있는 자가 진단법은 물론 올바른 움직임을 회복하는 신체 부위별 운동을 엄선해 수록했다. 또한 신체 부위마다 관절과 뼈, 근육의 위치를 일러스트로 상세히 보여주어 몸에 대한 이해도를 높였다. 잘못 알고 있는 운동 상식과 궁금증을 속 시원히 풀어주며 통증이 나타날 때 따라 하면 바로 효과를 볼 수 있는 하루 10분 운동 루틴도 알차게 실었다.
다른 거 다 필요 없다. 초집중해 1분만 따라 해보자. 스포츠의학계의 레전드가 전하는 세상에 다시 없을 움직임 백과사전으로 한 몸처럼 달고 살던 통증이 사라지는 놀라운 경험을 하게 될 것이다.

저자소개

저자 : 홍정기
대한민국 NO. 1 스포츠의학 최고 전문가이자 운동과학 박사. 헬스 트레이너, 요가·필라테스 강사들이 가장 존경하고 따르고 싶어 하는 스승으로 명실상부 국내 최고의 재활 치료 1인자다. 스켈레톤 올림픽 금메달리스트 윤성빈, 축구선수 기성용, 프로 골프선수 최혜진 등 대한민국 대표 선수들의 컨디셔닝 및 근지구력 훈련을 지도하는 저자는 해부학을 바탕으로 통증의 원인을 분석하고 통증에서 벗어나는 운동 프로그램을 개발하는 스포츠의학계의 레전드다.
역도 청소년대표를 지낸 엘리트 스포츠맨으로 한국체대에서 석사 학위를 받은 후 프로농구 원년 우승팀 기아 엔터프라이즈에 입단, 다년간 체력 담당 트레이너로 경험을 쌓았다. 이후 더욱 체계적인 공부를 위해 유학길에 올라 세계 최고 수준의 스포츠과학을 자랑하는 미국 오리건주립대에서 운동과학 박사 과정을 마쳤다. 미국 윌라멧주립대학의 유일한 한인 교수로 임용되어 운동과학과 조교수를 역임하며 ‘올해의 교수’로 선정될 만큼 두드러지는 행보를 이어왔다.
운동과학 분야 전문가로서의 역량과 경험을 두루 갖춘 뒤 귀국해 국민대학교 스포츠건강재활학과 조교수로 재직하며 스포츠의학 분야의 독보적인 입지를 굳혀왔다. 현재 차의과대학교 대학원 원장이자 한국선수트레이닝학회 회장을 역임하고 있다. 강남차병원 스포츠의학 고문, 대한축구협회 전력강화위원, 대한육상연맹 스포츠과학 이사 등으로 활동 중이다.

Prologue

PART 1 잘못된 움직임이 통증을 만든다

움직이는 법을 잊어버린 사람들
운동하고 있나요, 근육을 학대하고 있나요?
통증을 이겨내며 운동하면 점점 더 아프다
근육통은 알고 보면 대부분 근막통이다
잘못된 움직임과 자세가 통증을 부른다
부상보다 위험한 것이 일상생활이다
통증을 줄여주는 움직임 회복 전략
당신의 몸은 안녕하신가요?
CHECK LIST 나의 근골격계는 건강할까?

PART 2 움직임을 회복하라! 바르게 움직이는 게 먼저다
          움직임을 회복하는 7가지 법칙

법칙 1 바른 움직임은 동적 스트레칭으로
법칙 2 점진적으로 운동 강도를 높여라
법칙 3 내 몸의 가동 범위를 파악하라
법칙 4 통증의 공포에서 벗어나라
법칙 5 운동신경을 활성화시켜라
법칙 6 초집중 1분으로 신경의 문을 열어라
법칙 7 자신만의 호흡을 되찾아라

PART 3 초집중 1분, 통증이 사라지는 기적의 운동
          바른 움직임을 회복하는 신체 부위별 운동

목
만성 목 통증의 3가지 원인
다들 목 근육을 잘못 사용하고 있다
목 통증 오면 그다음은 어깨 통증
- 목 건강 자가 진단법
좌우로 목 돌려 숙이기 | 위아래 좌우로 목 돌리기
- 목 앞쪽 근육 강화하는 등척성 운동
머리 한쪽으로 밀며 손으로 버티기 | 엄지손가락으로 턱 받치고 버티기  | 목 빼고 당기기
- 무뎌진 목 신경 살리는 운동
목 양옆으로 움직이기

어깨
어깨 근육을 알아야 통증을 막는다
어깨충돌증후군이 생기는 이유
- 어깨 건강 자가 진단법
팔 수직으로 들어 올리기 | 팔 위아래로 교차해 움직이기 | 등 뒤에서 주먹 맞대기
- 어깨 근육 경직 푸는 운동
배트맨 어깨 운동 | 손목 꺾고 어깨 당겨 내리기 | 팔 구부리고 목 옆으로 기울이기
- 승모근 강화 운동
칙칙폭폭 어깨 돌리기 | 양쪽 어깨 끌어올리기

허리
허리 통증, 정말 척추의 퇴화 때문일까?
허리 통증은 두려움에서 시작된다
- 허리 건강 자가 진단법
허리 펴기 | 허리 구부리기 | 허리 뒤로 돌리기
- 허리 움직임을 회복하는 운동
허리 사방으로 움직이기 | 허리 돌리기 | 안짱다리로 서서 허리 돌리기 | 런지 자세로 허리 돌리기 | 앉았다 꼬리뼈부터 일어나기

등
등 통증은 왜 생길까?
호흡기, 소화기와 관련된 등 통증
- 등 건강 자가 진단법
의자에 앉아 흉추 돌리기 | 흉추 돌려서 옆구리 늘이기
- 굽은 등 펴는 운동
의자에 팔꿈치 대고 등 끌어내리기 | 아기자세 후 상체 세우기
- 흉추의 움직임을 되살리는 운동
네발 자세로 엎드려 바닥에 어깨 대기 | 손 머리에 대고 흉추 돌리기
- 등 근육 강화 운동
서서 등 근육 모으기

고관절
고관절에 통증이 나타나는 이유
고관절은 혼자 움직이지 않는다
- 고관절 건강 자가 진단법
누워서 다리 수직으로 들기 | 누워서 다리 4자 만들기 | 무릎 구부려 V자 만들기
- 고관절 경직 푸는 운동
두 다리 좌우로 넘기기 | 한쪽 무릎 세우고 앉아 앞으로 밀기 | 한쪽 무릎 앞으로 밀면서 상체 돌리기
- 고관절 근육 강화 운동
다리 뻗고 앉아 한 발 들어 올리기 | 옆으로 누워 다리 들어 올리기

무릎
인대 의존도가 높은 불안정한 관절
부상 없이 생활 속에서 발생하는 슬개대퇴통증증후군
무릎 통증을 부르는 잘못된 생활습관
- 무릎 건강 자가 진단법
한 발 스쿼트
- 무릎 안정감 높이는 운동
앉았다 일어서기 | 한 발 내밀고 양옆으로 무릎 흔들기 | 발목 안팎으로 바꿔가며 무릎 운동하기 | 한 발 내밀고 무릎 굽히기 | 한 발로 서서 앞뒤 양옆으로 발차기

골반
반드시 골반의 균형을 사수하라
골반기저근과 케겔운동의 진실
- 골반 건강 자가 진단법
골반 앞뒤 좌우로 움직이기
- 골반 경직 해소 운동
한 손으로 의자 짚고 앞뒤로 발차기 | 의자 잡고 다리 벌리며 앉기 | 골반 벌리고 앉아 팔꿈치로 무릎 밀기
- 골반 근력 강화 운동
발 뒤로 빼며 팔 옆으로 돌리기 | 바닥에 엎드려 다리 옆으로 들어 올리기 | 바닥에 엎드려 다리 옆으로 들었다 뒤로 차기 | 옆으로 누워

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저자소개

목차