국립금오공과대학교 전자책도서관

책소개

스트레칭도 운동이다!

스트레칭도 운동이다!

모든 사람들에게 반드시 필요하고 자신의 신체에 대한 최소한의 예우인 스트레칭을 소개하는 『닥치고 데스런 스트레칭』. 15년 이상 몸으로 겪어보고 부딪혀본 운동 전문가들이 만들어낸 스트레칭의 정석을 담았다. 짧게는 하루 10분, 길게는 30분, 우리 몸을 크게 상체, 몸통, 하체 세 부위로 나누어 필요한 동작들을 찾아 스트레칭을 할 수 있도록 구성했다.

스트레칭은 근육의 긴장감을 해소하고 회복에 도움을 준다. 운동을 하는 사람이라면 부상 방지와 다음 날 회복과 운동 컨디션에 엄청난 효과를 주고, 스트레칭을 꾸준히 하면 매일 아침이 달라질 정도로 컨디션이 좋아진다. 시간을 두고 천천히 유연성 스트레칭을 하고 운동도 조금씩 늘려가며 가동 범위도 함께 늘려주는 것이 다치지 않고 운동할 수 있는 방법이다.

저자소개

저자 : 장임태
저자 : 장임태
저자 장임태(트레이너)
서울액션스쿨에서 스턴트맨으로 활동하며 그 경험을 바탕으로 연기자와 후배들을 가르치고, 코리아액션스쿨 부팀장을 겸임하며 제자들을 양성하였다. 실력 있는 액션 배우로 인정받으며 그렇게 10년을 달리다가 몸으로 하는 일이 그러하듯 나이를 먹으며 진로를 고민하게 되었다. 평소 인간의 움직임을 연구하고 보는 것을 좋아해서 인체에 대해 공부하며, 경험과 장점을 살려 운동 코치로서 새로운 삶을 시작하게 된다.
현재 데스런 코치와 데스런 운동 콘텐츠 크리에이터로서 보기 좋은 몸을 만들고, 신체 능력을 향상시키는 맨몸운동을 연구하며 더 많은 사람들에게 전파하고자 이 책을 쓰게 되었다.

저자 : 조성준
저자 조성준(데스런)
‘데스런’ 대표로 현재 경기도 분당에서 사람들에게 운동을 가르치고 있다.
지은 책으로는 《닥치고 데스런》《닥치고 데스런 우먼스》《닥치고 데스런 BASIC》《닥치고 데스런 남자는 코어》《닥치고 데스런 남자는 등판》《닥치고 데스런 남자는 어깨》가 있다.

프롤로그
추천사
스트레칭 팩트 체크!

Part1 상체 (QR코드)

chapter1 목
01 목 돌리기
02 목 앞 늘리기
03 목 뒤 늘리기
04 목 옆 늘리기
chapter2 어깨
* 동적 스트레칭
01 팔꿈치 접어 손 어깨 놓고 크게 돌리기
02 팔 앞뒤로 크게 돌리기
03 팔 교차하며 돌리기
04 숄더 로테이션 (앞)
05 숄더 로테이션 (옆)
06 엎드려 팔 들어 원 그리기
* 정적 스트레칭
07 한 팔 뻗고 한 손으로 당기기
08 한 팔 굽혀 머리 뒤로 넘겨 아래로 당기기
09 한 손 허리에 놓고 팔꿈치 당기기
10 한 손 허리에 대고 팔꿈치 앞으로 당기기
11 양팔 등 뒤에서 팔꿈치 잡고 당기기
12 몸 뒤로 깍지 껴서 팔 뻗고 위로 들기
13 양손 바닥 짚고 엉덩이 앞으로 나가기
14 엎드려 팔 옆으로 뻗고 어깨 앞쪽 늘리기
chapter3 등
01 양손으로 광배 안고 당기기
02 한발 뻗어 깍지 끼고 등 늘리기
03 양손 바닥에 대고 몸 틀기
chapter4 가슴
01 가슴 내밀며 양팔 벌려 뒤로 움직이기
chapter5 손목, 팔
01 당겨서 손목 늘리기
02 바닥에 손 짚고 손목 스트레칭
03 주먹 쥐고 손목 꺾기
04 손목 돌리기
05 손 뻗고 잼잼
06 손가락으로 버티기
07 손바닥 푸시업
08 손목 푸시업
chapter6 상체와 몸통 전체 스트레칭
01 양손 바닥 짚고 어깨, 허리 누르기
02 리버스 플랭크
03 날개뼈(견갑골) 푸시업
상체 스트레칭 프로그림(QR코드)

Part2 몸통 (QR코드)

chapter1 복근, 허리
* 동적
01 고양이, 소 자세
02 누워서 골반 전방경사 후방경사
* 정적
03 와이드 스쿼트 허리 트위스트
04 서서 허리 트위스트
05 앉아서 한 다리 허벅지에 올리고 무릎 누르며 허리 트위스트
06 앉아서 한 다리 꼬고 허리 트위스트
06 서서 허리 받치고 뒤로 눕기
07 복근 늘리기 (코브라 자세)
08 엎드려서 양손 발등 잡고 업 (활 자세)
09 무릎 꿇고 뒤로 젖히기 (낙타 자세)
10 백브릿지 (후굴)
11 누워서 다리 머리 위로 넘기기 (쟁기 자세)
chapter2 옆구리
01 양손 머리 뒤 깍지 끼고 좌우로 늘리기
02 한쪽 발 옆으로 뻗고 앉아 옆으로 숙이기
03 사이드 플랭크 자세에서 축 늘어지기
몸통 스트레칭 프로그램(QR코드)

Part3 하체 (QR코드)

chapter1 골반(엉덩이)
* 동적
01 서서 한쪽 다리 들고 골반 돌리기
02 서서 다리 뻗어 옆으로 크게 흔들기
03 누워서 무릎 접고 한 발씩 당기기
04 누워서 다리 꼬고 잡아당기기
05 한 발 옆으로 뻗고 앉아 앞으로 숙이기
06 앞으로 다리 접고 뒤로 발등 대고 숙이기
07 한쪽 다리 90도 접어 골반 누르기 (엉덩이 늘리기)
08 양발 옆으로 뻗어 각도별 누르기
09 양발 뻗어 앞으로 숙이기 (팬케이크)
10 무릎 접어 발끝 붙이고 바닥으로 누르기 (나비 자세)
11 무릎 꿇고 넓게 벌리기
chapter2 허벅지 뒤쪽 (햄스트링)
01 누워서 한 다리 뻗어 당기기
02 한 발 앞으로 뻗고 몸 앞으로 숙이기
03 양발 곧게 뻗어 몸 앞으로 숙이기 (체전굴)
04 앉아서 양발 앞으로 뻗어 몸 앞으로 숙이기 (좌전굴)
chapter3 허벅지
01 옆으로 누워서 한쪽 다리 잡고 허벅지 늘리기
02 한쪽 무릎 꿇고 앉아 발목 잡아 허벅지 늘리기
03 무릎 꿇고 엉덩이 바닥에 대고 허벅지 늘리기
chapter4 종아리&발목
01 한쪽 다리 뻗고 발끝 몸으로 당기기
02 발목 늘리기 (앞쪽·안쪽·바깥쪽)
chapter5 다리 찢기
01 앞뒤로 다리 찢기(프론트 스플릿)
02 양옆으로 다리 찢기(사이드 스플릿)
03 다리 찢기 전·후 마사지하기
하체/골반 스트레칭 프로그램(QR코드)

부록
운동 전·후 간단한 스트레칭
턱걸이에 도움이 되는 스트레칭
푸쉬업에 도움이 되는 스트레칭

책소개

저자소개

목차